Фриланс защищает нас от проблем, связанных с работой в офлайне, но не защищает от профессиональных заболеваний. В статье я постаралась собрать методы, которые помогут сохранить и улучшить здоровье тех, кто работает за компьютером. Надеюсь, материал окажется полезным. 

В тексте не будет советов типа “почувствовали усталость — встаньте, разомнитесь”. Я описала конкретно те методы, которые сама использую или планирую внедрить в ближайшее время. 

В первую очередь страдают глаза 

Синий мерцающий цвет экрана и длительное неподвижное положение глазного яблока вызывают напряжение зрительного аппарата. Беспокоят покраснение, усталость и головная боль. Если вы продолжите работать в том же темпе, то очень скоро заметите, что зрение начало ухудшаться, и в целом самочувствие изменилось не в лучшую сторону. Как можно исправить ситуацию? 

Специальные очки 

Покрытие для линз, которое блокирует синий цвет, снижает мерцание экрана, устраняет блики, помогает уменьшить нагрузку на глаза. Наносится как на корригирующие очки, так и обычные (без диоптрий). Врачи рекомендуют приобретать качественную оптику в специализированных салонах. 

Компьютерные программы

Программа Eyeleo

После установки программа начинает отсчёт времени и делает перерывы: длинный — каждые 50 минут продолжительностью 5 минут, короткий — каждые 10 минут продолжительностью 8 секунд.Вам будет предложено выполнять упражнения, которые показывает леопард. Во время большого перерыва экран затемняется, поэтому хочешь не хочешь, а придется делать передышку 🙂 

Сайт производителя

Чем понравилась: 

1. Заранее предупреждает о перерывах. 

2. Интерфейс на русском языке. 

3. Можно изменить настройки по своему усмотрению. 

4. Можно также отложить перерыв, когда вы работаете над важным и срочным проектом. 

5. Программа бесплатная.

 

Программа f.lux.

Настраивает цвет дисплея (по-научному — калибрует цветовую температуру) в
зависимости от времени суток. В результате глаза меньше напрягаются и устают. Нервная система уже не так раздражается, поэтому нормализуется сон. 

Сайт производителя

Чем понравилась: 

1. Настраиваешь один раз — пользуешься вечность. 

2. Интерфейс хоть и на английском языке, но интуитивно понятен. 

3. Бесплатная. 

Единственный недостаток — нужно время, чтобы привыкнуть к новому цвету монитора. Но обычно на это уходит не более пары дней.

Blimb  

Онлайн аналог перечисленных программ. Пользователь запускает его самостоятельно, когда ему удобно. Упражнения практически те же самые. 

Сайт производителя

Суставы рук 

Повреждающий фактор — однообразные движения и нефизиологическое положение кисти. Это приводит к хроническому, постоянно прогрессирующему защемлению нерва (туннельному синдрому или синдрому запястного канала). Патология сопровождается болями в области кистей и пальцев; онемением, покалыванием. В запущенных случаях коррекция только хирургическая. Как исправить ситуацию? 

Специальные приспособления помогут снять нагрузки с кистей 

1. Вертикальная мышь. Кисть находится в физиологическом положении, а не перекручивается, как при работе с обычной мышкой. 

2. Эргономичная клавиатура. При наборе текста кисть и предплечье находятся по прямой линии. В некоторых моделях символы расположены волнообразно, что избавляет от лишних движений пальцами. 

3. Коврик с подушкой. 

4. Подкладки под запястье. 

5. Подлокотники на кресле. 

Во время работы старайтесь держать руки прямо над клавиатурой. Кладите их как можно дальше от края стола так, чтобы локти не свисали, и локтевые суставы находились под углом 90ºС. 

Упражнения для кистей 

1. Соединяем ладони, скрещиваем и сжимаем пальцы. Отводим пальцы как можно больше назад, держим в таком положении 5 секунд, опять скрещиваем. 

2. Положение рук то же, но здесь разводим парные пальцы и соединяем их попеременно. 

3. Соединяем руки в замок, предплечья находятся на одной линии. Выгибаем замок вниз, не разжимая пальцы. 

4. Соединяем ладони, пальцы прямые. Не меняя положения кистей, опускаем руки ниже уровня талии и возвращаемся в исходную позицию. 

5. Положение — как в п.4. С усилием давим одной ладонью на другую. 

6. Поочерёдно касаемся большого пальца остальными 4 пальцами. 

Позвоночник 

Неподвижное положение в течение длительного времени провоцирует боли (иногда стреляющие) в спине. Тяжело приходится тем, у кого уже есть патология позвоночника: грыжа, остеохондроз и тому подобное. Кроме того, из-за отсутствия нагрузки некоторые мышцы атрофируются, и нарушается осанка. Чем можно помочь спине? 

Офисное кресло 

Ортопедическое офисное кресло уменьшает нагрузку на позвоночник. Бывалые “служители клавиатуры и мыши” советуют примерить стул перед покупкой. В противном случае может случиться так, что кресло будет создавать дополнительные неудобства. 

Чем заменить кресло? 

Например, фитболом. Спине нужно напрягаться, чтобы удержать равновесие. Это отличный и довольно недорогой способ профилактики проблем с позвоночником. 

Йога для продвинутых 

Узнала об комплексе “Динамический крокодил” от нейрохирурга, который проверил его на себе, остался доволен и стал рекомендовать своим пациентам. Упражнения направлены на скручивание позвоночника. 

В видео показана одна из модицикаций данного комплекса (прим. ред.)

Я постараюсь описать все 12 движений. Отличаются они только положением ног. Механизм один: туловище поворачивается в одну сторону, ноги — в другую. 

Правила: 

1. Желательна предварительная растяжка. Лечь на ровную поверхность, носочки тянуть к себе — 7 раз для каждой стороны. 

2. При грыжах и после переломов упражнения выполнять можно, но только вне обострений и постепенно. 

3. Вдох при напряжении, выдох при расслаблении. 

4. Сначала выполнять упражнения по 4 раза. Постепенно увеличиваем количество повторов до 7. 

5. Желательно делать утром, на жёсткой поверхности (лучше на полу). 

6. Руки и плечи не отрываются от пола. 

Упражнение 1. Руки в сторону. Ноги прямые. Нижней частью тела поворачиваемся налево. при этом правое бедро отрывается от пола, голова поворачивается вправо. То же самое на другую сторону. 

Упражнение 2. Кладём правую ногу на левую, выполняем такие же скручивания. 

Упражнение 3. То же самое, но сверху левая нога. 

Упражнение 4. Правую пятку ставим на левый носок и выполняем скручивания. 

Упражнение 5. Меняем ноги. 

Упражнение 6. Сгибаем правую ногу, стопу кладем на колено левой ноги. Скручиваемся. 

Упражнение 7. Меняем ноги. 

Упражнение 8. Сгибаем ноги в коленях, как можно ближе подтягиваем пятки к тазу, но не отрываем их от пола. Скручивания. 

Упражнение 9. Левая нога согнута, пятка на полу. Стопой правой ноги опираемся чуть выше колена левой. Скручиваемся. 

Упражнение 10. Меняем ноги. 

Упражнение 11. Ноги сгибаем в тазобедренных и коленных суставах, бедра подтягиваем к животу, отрываем пятки от пола. 

Упражнение 12. Ноги поднимаем вертикально вверх, колени прямые. Скручивания. Затем пальцами ног опираемся о пол за головой. Скручивания. Это упражнение посложнее, к нему можно приступать, когда освоите остальные.

Будьте здоровы!

The following two tabs change content below.
Айгуль Галиахметова
Копирайтер-аналитик, автор медицинских текстов.